Die Wissenschaft hinter Bewegung und Schmerz

Bewegung ist eine der wichtigsten Massnahmen, um chronische Schmerzen zu lindern – aber warum eigentlich? Was passiert im Körper, wenn wir uns bewegen, und warum ist das so wirksam bei Schmerzen?

Wie Bewegung das Nervensystem beeinflusst

Bewegung hat tiefgreifende Auswirkungen auf unser Nervensystem, insbesondere bei chronischen Schmerzen. Das Zusammenspiel zwischen Bewegung, dem Zentralnervensystem und den Schmerzverarbeitungspfaden ist äusserst komplex. Aber eines ist klar: 

«Bewegung kann das Nervensystem beruhigen, Schmerzen lindern und die Funktion des Körpers langfristig verbessern!»

1. Schmerzlinderung durch die Ausschüttung von Endorphinen

Wenn wir uns bewegen, wird im Gehirn die Produktion von Endorphinen, den sogenannten „Glückshormonen“, angeregt. Endorphine wirken auf ähnliche Weise wie Schmerzmittel, indem sie die Schmerzrezeptoren im Gehirn blockieren. Sie reduzieren die Schmerzempfindlichkeit und sorgen dafür, dass wir uns besser und glücklicher fühlen. Dies ist besonders hilfreich bei chronischen Schmerzen, da die ständige Schmerzbelastung das emotionale Wohlbefinden stark beeinträchtigen kann. Endorphine lindern also nicht nur den körperlichen Schmerz, sondern steigern auch die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden.

2. Veränderung der Schmerzverarbeitung im Gehirn

Bewegung beeinflusst auch die Art und Weise, wie Schmerzen im Gehirn verarbeitet werden. Bei chronischen Schmerzen kommt es häufig zu einer sensibilisierten Schmerzverarbeitung. Das bedeutet, dass das Gehirn in einem übermässigen Masse auf Schmerzreize reagiert. Regelmässige Bewegung kann jedoch helfen, diese Sensibilisierung zu verringern. Wenn der Körper regelmässig aktiv ist, wird das Schmerznetzwerk im Gehirn neu ausbalanciert, und die Schmerzreaktionen werden weniger intensiv. Bewegung fördert die neuroplastischen Prozesse im Gehirn, was bedeutet, dass das Gehirn seine „Verkabelung“ anpasst und so die Schmerzempfindung verringern kann.

3. Beruhigung des sympathischen Nervensystems

Das sympathische Nervensystem (auch „Kampf-oder-Flucht-System“ genannt) ist dafür verantwortlich, unseren Körper in Stresssituationen zu aktivieren. Bei chronischen Schmerzen ist dieses System häufig überaktiv und kann dazu führen, dass der Körper in einem konstanten „Alarmmodus“ ist. Bewegung hilft, dieses System zu beruhigen, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. So wird der Stresspegel gesenkt und das Nervensystem kommt zur Ruhe. Dies hat nicht nur positive Auswirkungen auf den Schmerz, sondern fördert auch die allgemeine Entspannung und das Wohlbefinden.

4. Verbesserung der Blutzirkulation und Sauerstoffversorgung

Bewegung fördert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers, einschliesslich des Gehirns. Dies unterstützt nicht nur die Heilung von geschädigtem Gewebe, sondern verbessert auch die kognitive Funktion. Das bedeutet, dass regelmässige Bewegung auch dazu beiträgt, dass du klarer denkst, dich besser konzentrieren kannst und weniger gestresst bist – all das wirkt sich positiv auf die Schmerzbewältigung aus.

Welche Bewegungen sind ideal?

1. Spazierengehen – Der einfache Einstieg

Spazierengehen ist eine der sanftesten und dennoch effektiven Formen der Bewegung. Es belastet die Gelenke nicht und kann fast überall durchgeführt werden. Beginne langsam, aber mit einem festen Ziel: Geniesse die frische Luft und die Natur. 

2. Tanzen – Deine Lieblingsmusik und du

Tanzen ist eine grossartige Möglichkeit, um das Nervensystem zu aktivieren und gleichzeitig die Stimmung zu heben. Lass einfach deinen Lieblingssong laufen und tanze, ohne an die Technik zu denken. Tanzen hat eine starke positive Wirkung auf das Nervensystem, da es sowohl körperlich als auch emotional befreiend wirkt. Du musst keine Tänzerin oder kein Tänzer sein – es geht einfach darum, sich zu bewegen und Spass zu haben. 

3. Yoga – Für Flexibilität und innere Ruhe

Yoga kombiniert sanfte Dehnübungen mit Atemtechniken und meditativen Elementen. Diese Praxis hilft nicht nur dabei, die Flexibilität und Beweglichkeit zu steigern, sondern auch den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Besonders bei chronischen Schmerzen kann Yoga dabei helfen, das Sympathische Nervensystem zu beruhigen und die Muskulatur zu stärken. Yoga hilft, sich auf den Moment zu konzentrieren und Spannungen im Körper zu lösen.

4. Schwimmen – Der sanfte Allrounder

Schwimmen ist besonders vorteilhaft für Menschen mit chronischen Gelenk- oder Rückenschmerzen, da das Wasser den Körper trägt und die Gelenke entlastet. Es ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft zu verbessern, ohne den Körper übermässig zu belasten. Viele Menschen mit chronischen Schmerzen berichten, dass sie sich nach dem Schwimmen wesentlich besser fühlen, da der Wasserdruck sanft auf den Körper wirkt und den Schmerz lindern kann.

5. Dehnübungen – Sanfte Aktivierung der Muskulatur

Dehnen ist besonders wichtig, wenn du merkst, dass deine Muskulatur verspannungsgeladen ist. Sanfte Dehnübungen können helfen, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu steigern. Achte darauf, nicht zu viel auf einmal zu tun, sondern steigere dich langsam. Führe die Übungen mit Achtsamkeit und ohne Druck durch, sodass sie dir Freude bereiten und nicht zu zusätzlichem Schmerz führen.

Fazit: Bewegung mit Freude

Es gibt viele verschiedene Bewegungsformen, und du solltest mit derjenigen beginnen, die dir am meisten Spass macht. Das ist nicht nur wichtig, um den inneren Schweinehund zu überwinden, sondern auch, weil Freude an Bewegung direkt auf dein Nervensystem wirkt: Sie setzt Glückshormone frei, die den Schmerz lindern können. Ob du nun einen flotten Spaziergang machst, zu deinem Lieblingssong tanzt oder sanfte Yoga-Übungen machst – jede Bewegung trägt dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und die Schmerzen zu lindern.

Quellen:

• O’Connor, P. J., Herring, M. P., & Carvalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377–396. https://doi.org/10.1177/1559827610368771
• Sluka, K. A., & Lisi, T. L. (2017). Exercise-induced hypoalgesia: Mechanisms and clinical implications. The Journal of Pain, 18(11), 1296–1304. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2017.04.010
• Vaegter H.B., et al. (2024) Physical activity should be the primary intervention for individuals living with chronic pain. the European Pain Federation (EFIC) ‘On the Move’ Task Force. DOI: 10.1002/ejp.2278
• Schäfer A., et al. (2021) „On the Move“ – Prävention chronischer Schmerzen durch körperliche Aktivität und Bewegung. Der Schmerz, 35, S.14-20. https://doi.org/10.1007/s00482-020-00509-2